Завтрак: овсяная каша на молоке, без сахара, с ягодами, вареное яйцо

Геркулес долгой варки 140г (готового продукта)

Молоко 2,5% 100мл

Ягоды 80 г

Яйцо 2 шт

*При варке разбавить молоко водой до нужной консистенции каши

Перекус : груша 120 г

Обед: поке с лососем, хлебцы

Лосось с/с – 100г

Огурец – 150г

Помидоры черри (или любые другие)-150г

Зелень любая – много, для объема

Лимонный сок – по вкусу

Хлебцы любые 50 г

➡️ Рецепт: все ингредиенты произвольно нарезать, сбрызнуть лимонным соком

Перекус: банан 100г

Ужин: бурый рис с куриным филе и шампиньонами

Бурый рис 40г (сухого продукта)

Куриная грудка 90г (сырого продукта)

Шампиньоны 200г (сырого продукта)

Морковь 50г

Лук 50г

Сметана 10% 2 ст.л.

Масло растительное для жарки (1 ст.л.)

➡️ Рецепт: обжарить овощи, грибы, филе, добавить сметану, посолить, тушить 10-15 минут, добавить рис, залить водой ( в соотношении 2/1 с рисом), досолить при необходимости, тушить до готовности риса

Завтрак: овсяноблин с бананом

Геркулес долгой варки 45г(сухого продукта)

Яйцо 2шт

Молоко 2,5% 100мл

Банан 40г

➡️ Рецепт: Геркулес смолоть до состояния муки, добавить яйца, молоко, посолить, смешать до однородной консистенции, жарить без масла (если нет возможности жарить без масла – то с каплей растительного масла) 2-3 минуты, после жарки добавить банан для сладости

Перекус: хлебцы с арахисовой пастой

Хлебцы: 20г

Паста арахисовая 10г

Обед: борщ на курином бульоне, куриное филе отварное, хлеб

Борщ 250г

Куриная грудка 40г (готового продукта)

Хлеб (любой) 50г

Рецепт: классический борщ, с зажаркой на масле, но бульон на куриной грудке

Перекус: чернослив 40г

Ужин: рыба на пару, макароны твердых сортов пшеницы , овощная нарезка

Филе белой рыбы (любой) 100г (готового продукта)

Лимонный сок (по вкусу)

Макароны твердых сортов пшеницы 110г (готового продукта)

Огурцы 100г

Помидоры 100г

Зелень любая 50г

➡️ Рецепт: рыбу натереть солью и смесью специй (любой) , сбрызнуть лимонным соком, запекать на пару (мультиварка /пароварка) или в фольге в духовке 15-20 минут. Макароны отварить до чуть недоваренного состояния ( al dente)

Завтрак: скрэмбл с паприкой, пармезаном, хлебцы

Яйцо 1 шт

Пармезан 30г

Хлебцы любые 50г

➡️ Рецепт: взбить яйцо до перемешивания желтка с белком. Посолить, влить на разогретую сковороду (желательно без масла) ,подождать, пока яйцо «схватится» жарить 2-3минуты, постоянно помешивая яйцо. Выложить на тарелку, посыпать тертым сыром.

Перекус: курага 40г

Обед: запеченные рубленые котлеты с сыром, макароны, овощная нарезка

Филе куриное (сырого продукта) 80г

Сыр полутвердый (например, Российский)40г

Огурцы 100г

Помидоры 100г

Макароны твердых сортов пшеницы (сухого продукта) 100г

➡️ Рецепт: филе мелко нарезать, сыр нарезать также как филе. Филе смешать с сыром, сформировать котлеты, запекать в духовке 20-25 минут до готовности. Макароны отваривать до состояния al dente (чтобы остались чуть твердыми, иначе пользы от твердых сортов пшеницы не будет)

Перекус: яблоко 450 г

Ужин: Теплый салат с куриной грудкой, фасолью и кукурузой

Куриная грудка 50г

Фасоль красная консерв-я. 120г

Кукуруза консерв-я. 120г

Красный лук (можно обычный) по вкусу

Зелень любая по вкусу

Оливковое масло 1 ст.л.

Лимонный сок по вкусу

➡️ Рецепт: Куриное филе отварить или запечь без масла в фольге в духовке, с фасоли и кукурузы слить лишнюю жидкость, лук нарезать соломкой, зелень мелко порубить, смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом с лимонным соком. Посолить при необходимости